falkfitness.blogg.se

Ben är något som många tycker är mycket jobbigt (vilket det är :D) eller minst kul att träna. Vad jag har upplevt blir det ibland så att benpasset hamnar sist i ordningen bland träningsdagar eller så "råkar" många hoppa över det då och då. För att undvika att nedprioritera benträningen vet jag att det är bättre att köra benpasset som första eller andra passet i träningsveckan. Det är ofta bra att dela upp benpasset och inte köra vader samma dag som låren. Detta för att vaderna aktiveras i många av lårmomenten. 

 

Enligt mig tycker jag att man verkligen skall prioritera att träna de olika benmusklerna. Om man tänker efter, hur många är det egentligen inte som har bättre tränade överkroppar och armar än benmuskler? För mig är det mer unikt med atleter som har stora och väldefinierade lårmuskler eller stora vader än stora biceps. 

 

Dagens benpass såg ut som följer:

• Djupa knäböj, 4 set och 10-15 rep (2 set 110 kg och 2 set 140 kg)
• Benpress i maskin, 3 set
• Utfallssteg med hantlar, 32 kg (ca 30 m * 6)
• Utfallssteg med bålträning (se film), 40 kg (ca 30 m * 6)

Utfallssteg är en av mina favoriter när det kommer till träning av sätesmuskeln och framsida lår. Det gäller hela tiden att hålla balansen och när man gör det så når man mindra muskler som hjälper till och stabilisera stegen. Dessutom är det ett mycket pulshöjande moment som ger en del kondition. Lägger man till momentet att man roterar överkroppen mot det knä man sätter fram i steget får man bra bålträning och får jobba med magen. Man får även tänka på att hålla balansen ännu mer!

 

 

Utfallssteg med bålträning