Välkommen till din inspirationskälla inom träning och kosthållning. Här skriver vi om vår träning och delar med oss av recept och tips för en sundare vardag. Johannes tävlar inom fitnessfive och liknande fitnesstävlingar och skriver om sitt upplägg inför tävlingarna. Åsa har ett djupt intresse av kosthållning och hälsa och har många års erfarenhet av detta.
Nötter och frön som pumpakärnor, solrosfrön sötmandlar, sesamfrön är mycket nyttiga. De innehåller mycket mineraler som magnesium och kalcium och vitaminer och nyttiga fetter. För att göra dem mer lättsmälta är det bra att lägga dem i blöt först. Det gör att deras naturliga enzymhämmande skydd frigörs och de blir mer lättsmälta. Blötläggningstiderna varierar något. Samtliga av nötsorterna skall rostas i 150 celsius.
Solrosfrön 4 h blötläggning och 10-15 min rostning
Sötmandel 8h och 20-25 min rostning
Pumpakärnor 4 h och 15-25 min rostning
Valnötter 4 h 20-25 min rostning
Det är viktigt att man inte rostar i högre temeratur än 150 grader för att inte förstöra de nyttiga fetterna! För mer information se www.smartamaten.se
Ben är något som många tycker är mycket jobbigt (vilket det är :D) eller minst kul att träna. Vad jag har upplevt blir det ibland så att benpasset hamnar sist i ordningen bland träningsdagar eller så "råkar" många hoppa över det då och då. För att undvika att nedprioritera benträningen vet jag att det är bättre att köra benpasset som första eller andra passet i träningsveckan. Det är ofta bra att dela upp benpasset och inte köra vader samma dag som låren. Detta för att vaderna aktiveras i många av lårmomenten.
Enligt mig tycker jag att man verkligen skall prioritera att träna de olika benmusklerna. Om man tänker efter, hur många är det egentligen inte som har bättre tränade överkroppar och armar än benmuskler? För mig är det mer unikt med atleter som har stora och väldefinierade lårmuskler eller stora vader än stora biceps.
Dagens benpass såg ut som följer:
Djupa knäböj, 4 set och 10-15 rep (2 set 110 kg och 2 set 140 kg)
Benpress i maskin, 3 set
Utfallssteg med hantlar, 32 kg (ca 30 m * 6)
Utfallssteg med bålträning (se film), 40 kg (ca 30 m * 6)
Utfallssteg är en av mina favoriter när det kommer till träning av sätesmuskeln och framsida lår. Det gäller hela tiden att hålla balansen och när man gör det så når man mindra muskler som hjälper till och stabilisera stegen. Dessutom är det ett mycket pulshöjande moment som ger en del kondition. Lägger man till momentet att man roterar överkroppen mot det knä man sätter fram i steget får man bra bålträning och får jobba med magen. Man får även tänka på att hålla balansen ännu mer!
Utfallssteg med bålträning
Man får starka bålmuskler med denna typ av utfallssteg!
I dag blev det en heldag med föreläsningar så jag var riktigt taggad inför kvällens träningspass efter mycket stillasittande...
På menyn idag var det Bröst och Biceps. Har lagt om ordningen för ca en månad sedan så nu kör jag bröst och biceps på samma pass. Det vanliga är att man tränar bröst och triceps under samma pass, och detta för att man i många av bröstövningarna även jobbar med triceps.
Orsaken till att jag kör bröst och biceps på samma pass är att jag vill få två dagar i veckan med biceps samt triceps. Det pass jag tränar triceps tränar jag även rygg.
Så mitt grova veckoupplägg ser just nu ut som följer:
Pass 1: Bröst och Biceps + någon form av cardio
Pass 2: Lår och Vader
Pass 3: Axlar och Mage + någon form av cardio
Pass 4: Rygg och Triceps
Pass 5: Sida Mage, Underarmar och Vader eller något annat man känner för att träna extra!
Pass 6: Cardio
Idag blev det ett bra pass tillsammans med två trogna träningskompanjoner (Mårten och Einar). Började med klassisk smal tung bänkpress (4 set). Efter det blev det sned bänkpress med fast stång med mycket bred fattning (3 set). Bröstdelen avslutades med Flies med 2 tunga sett och 2 lättare set.
Efter det blev det 4 olika övningar biceps med tyngre vikter, bl.a. stående bicepscurl och superman.
Skriv gärna vilken favoritövning ni har till både bröst och biceps i kommentarfältet! :)
Kolla även in denna sidan där man har listat top 10 i bästa manliga fysik 2012 - GET INSPIRED!
Började dagen pass med en löprunda runt saltö i Karlskrona. Under de senaste joggingrundorna har jag börjat springa på framfötterna, alltså den teknik som kallas barfotalöpning. Det innebär att man sätter i framfoten först i löpsteget och hälen skall man helst inte låta nudda marken.
Sjuk vadpump - det är vad man får efter några kilometer av framfotalöpning. Men var försiktiga så att man inte går ut för hårt de första gångerna man provar löptekniken och springer samma distanser som när man springer som "vanligt". Man blir ganska snabbt trött i vaderna och man orkar helt enkelt inte springa lika långt eller så får man muskelsammandragningar (kramp).
Efter löprundan blev det ett vadpass på gymmet där jag började med stående vadpress med en fast skivstång. Var riktigt uppvärmd i vaderna efter löprundan så jag körde på hårt direkt. Körde med tyngre vikter så jag klarade ungefär 10-15 repetitioner och totalt 5 set.
Därefter blev det 3 set vardera i två olika vadmaskiner, där jag också körde på tyngre viktier. Sista settet pumpade jag ut det sista med lägre vikt och ungefär 40 repetitioner.
Vaderna är verkligen något jag prioriterar inför Men´s Physique där det gäller att ha väldefinierade vader!
