falkfitness.blogg.se

Det är några steg eller kriterier som måste uppfyllas innan man kan anmäla sig till en tävling som decembercupen.

Listan nedan beskriver de viktigaste stegen:

 

• För att få tävla måste man vara med i ett träningsteam som är registrerat hos skkf (svenska korppskulturförbundet). 

• Man måste själv också ordna tävlingslicens hos skkf efter att man skrivit avtal med något team. Detta kan man göra under denna länk: http://www.skkf.org/?articleId=167&lang=SE Avgiften är 800 kr innan 30 maj samma år som man skall tävla. Vid anmälan efter 30 maj tillkommer en avgift på 1000 kr, alltså totalt 1800 kr. 

• Anmälan till själva tävlingen görs oftast på tävlingshemsidan senast en månad innan tävlingsstart. Detta kan variera från olika tävlingar. Här väljer man vilken klass man vill tävla i och man anger även vem man har som coach som kommer att vara med dig under tävlingsdagen. OBS! Det är viktigt att man är registrerad hos ett team inom skkf innan man anmäler sig. Står man inte med på skkf:s listor över anmälda i teamet kan man inte anmäla sig till tävlingen.

Det närmar sig tävling i Men's physique och det gäller att få ut det sista från träningen. Nu gäller även 100 % fokus på kosthållning och sömn.

 

Jag och min trogne träningspartner Marcus Lind (@macke_lind, instagram) joggar tre till fyra gånger i veckan fram till tävling, allt för att skynda på deffen. För att få ut lite extra ur joggingen joggar jag minst hälften av rundan på framfoten för att få bättre kontakt i vadmuskulaturen :D

 

 

 

 

 

 

 

Nu är man äntligen med i gänget hos team träningsproffsen!

Med drygt 6 veckor kvar till decembercupen i Lund så får jag bra support och tips från andra atleter i klubben. Riktigt god stämning i klubben helt enkelt! Att deras produkter (back2basic) även är ekologiska är för mig mycket viktigt när det gäller en hälsosam och ansvarsfull livsstil. Kolla in sortimentet på hemsidan!

http://www.traningsproffsen.se

 

Nötter och frön som pumpakärnor, solrosfrön sötmandlar, sesamfrön är mycket nyttiga. De innehåller mycket mineraler som magnesium och kalcium och vitaminer och nyttiga fetter. För att göra dem mer lättsmälta är det bra att lägga dem i blöt först. Det gör att deras naturliga enzymhämmande skydd frigörs och de blir mer lättsmälta. Blötläggningstiderna varierar något. Samtliga av nötsorterna skall rostas i 150 celsius. 

• Solrosfrön 4 h blötläggning och 10-15 min rostning
• Sötmandel 8h och 20-25 min rostning
• Pumpakärnor 4 h och 15-25 min rostning
• Valnötter  4 h 20-25 min rostning

Det är viktigt att man inte rostar i högre temeratur än 150 grader för att inte förstöra de nyttiga fetterna!
För mer information se www.smartamaten.se

Ben är något som många tycker är mycket jobbigt (vilket det är :D) eller minst kul att träna. Vad jag har upplevt blir det ibland så att benpasset hamnar sist i ordningen bland träningsdagar eller så "råkar" många hoppa över det då och då. För att undvika att nedprioritera benträningen vet jag att det är bättre att köra benpasset som första eller andra passet i träningsveckan. Det är ofta bra att dela upp benpasset och inte köra vader samma dag som låren. Detta för att vaderna aktiveras i många av lårmomenten. 

 

Enligt mig tycker jag att man verkligen skall prioritera att träna de olika benmusklerna. Om man tänker efter, hur många är det egentligen inte som har bättre tränade överkroppar och armar än benmuskler? För mig är det mer unikt med atleter som har stora och väldefinierade lårmuskler eller stora vader än stora biceps. 

 

Dagens benpass såg ut som följer:

• Djupa knäböj, 4 set och 10-15 rep (2 set 110 kg och 2 set 140 kg)
• Benpress i maskin, 3 set
• Utfallssteg med hantlar, 32 kg (ca 30 m * 6)
• Utfallssteg med bålträning (se film), 40 kg (ca 30 m * 6)

Utfallssteg är en av mina favoriter när det kommer till träning av sätesmuskeln och framsida lår. Det gäller hela tiden att hålla balansen och när man gör det så når man mindra muskler som hjälper till och stabilisera stegen. Dessutom är det ett mycket pulshöjande moment som ger en del kondition. Lägger man till momentet att man roterar överkroppen mot det knä man sätter fram i steget får man bra bålträning och får jobba med magen. Man får även tänka på att hålla balansen ännu mer!

 

 

Utfallssteg med bålträning 

 

 

I dag blev det en heldag med föreläsningar så jag var riktigt taggad inför kvällens träningspass efter mycket stillasittande...

 

På menyn idag var det Bröst och Biceps. Har lagt om ordningen för ca en månad sedan så nu kör jag bröst och biceps på samma pass. Det vanliga är att man tränar bröst och triceps under samma pass, och detta för att man i många av bröstövningarna även jobbar med triceps.

Orsaken till att jag kör bröst och biceps på samma pass är att jag vill få två dagar i veckan med biceps samt triceps. Det pass jag tränar triceps tränar jag även rygg.

Så mitt grova veckoupplägg ser just nu ut som följer:

• Pass 1: Bröst och Biceps + någon form av cardio
• Pass 2: Lår och Vader 
• Pass 3: Axlar och Mage + någon form av cardio
• Pass 4: Rygg och Triceps 
• Pass 5: Sida Mage, Underarmar och Vader eller något annat man känner för att träna extra!
• Pass 6: Cardio

Började dagen pass med en löprunda runt saltö i Karlskrona. Under de senaste joggingrundorna har jag börjat springa på framfötterna, alltså den teknik som kallas barfotalöpning. Det innebär att man sätter i framfoten först i löpsteget och hälen skall man helst inte låta nudda marken.

 

Sjuk vadpump - det är vad man får efter några kilometer av framfotalöpning. Men var försiktiga så att man inte går ut för hårt de första gångerna man provar löptekniken och springer samma distanser som när man springer som "vanligt". Man blir ganska snabbt trött i vaderna och man orkar helt enkelt inte springa lika långt eller så får man muskelsammandragningar (kramp).

 

Efter löprundan blev det ett vadpass på gymmet där jag började med stående vadpress med en fast skivstång. Var riktigt uppvärmd i vaderna efter löprundan så jag körde på hårt direkt. Körde med tyngre vikter så jag klarade ungefär 10-15 repetitioner och totalt 5 set.

 

Därefter blev det 3 set vardera i två olika vadmaskiner, där jag också körde på tyngre viktier. Sista settet pumpade jag ut det sista med lägre vikt och ungefär 40 repetitioner. 

 

Vaderna är verkligen något jag prioriterar inför Men´s Physique där det gäller att ha väldefinierade vader!

 

Min grundinställning till allt som man tillför kroppen är att det ska vara så naturligt som möjlig. Naturen är smart och genomtänkt. Så maten man äter och det man smörjer in sin kropp med ska vara så naturligt som möjligt. Min bloggkompis och son Johannes styrketränar och använder proteintillskott. Det är byggt på vassleprotein, med tillsatta vitaminer och mineraler och har många tillsatta aromer och sötningsmedel. Jag har undersökt om det inte finns något mer naturligt man kan blanda sig en smothie på och slippa tillsatserna. Det jag har hittat är hampaprotein från hampafrön. Hampafrö innehåller alla essentiella aminosyror och en rad olika vitaminer och mineraler och omega-3 olja helt naturligt! Och det finns ekologiskt. Dessutom har jag läst om att hampaolja är verksamt mot cancer. Så detta är en produkt jag själv ska börja använda.

 

 

Hälsohälsningar

Åsa

 

 

 

 

 

Att ta sig an nya mål med sin träning tror jag är mycket viktigt för att hitta motivation. Anmälan till fitnessfive gav mig verkligen en anledning till att träna så pass mycket som jag gjorde inför tävlingen. Så nu är det dags att hitta ett nytt mål för mig!

Jag har länge fascinerats av tävlingsgrenen Men's Physique som äntligen SKKF (Svenska kroppskulturförbundet) har antagit som tävlingsgren i Sverige.
Men's Physique fungerar i stort sett som classic bodybuilding, men man har på sig längre badshorts istället för speedos. Man kan välja mellan två olika poseringssätt, ett med handen på midjan och ett utan. Domarna bedömer de tävlandes atletiska fysik (exempelvis symmetrin och fettmängd) och kollar inte lika mycket på muskelmassan som hos classic bodybuilding.

Mitt nya mål är Men's Physique och tävlingen på decembercupen i Lund den 24 november. Jag kommer lägga om träningen mer för att bygga armar utan att tappa i övriga muskelgrupper. Hoppas ni kommer att följa min träningsresa nu inför tävlingen och kommande tävlingar i framtiden!

 

 

Den 25 maj 2013 ställde jag upp i min första tävling i fitnessfive i Malmö på Ribersborgsstranden. 

Efter att ha tränat styrketräningen i ungefär 5 år så var det dags för mig att anmäla mig till min första tävling. 

 

 

Fitnessfive innebär att man tävlar i fem olika grenar i ordningen: bänkpress, bicepscurl, knäböj, chins och dips. 

Utifrån sin egen vikt så får man olika procent av sin vikt att lyfta i bänkpress (100%), bicepscurl (50%) och knäböj (150%). Inom alla tävlingsmoment har man 100 sekunder på sig att göra så många repetitioner som möjligt och det är den person som gjort flest repetitioner totalt efter alla tävlingsmoment som vinner. Alla tävlingsmoment måste utföras efter vissa regler. Se reglerna här

http://fitnessfive.se/Regler 

 

 

När jag tränade inför tävlingen så följde jag ett träningsprogram från body.se.

http://www.body.se/artiklar/nyheter/20110513/sa-tranar-du-for-fitness-five

 

Två månader innan tävlingen drog jag igång med detta träningsschema och följde det noga. Där jag behövde öka min styrka mest var i knäböjen där jag också la ner mest tid för att bli bättre. Sista månaden innan tävlingen var jag mycket noga med kosthållningen för att nå viktmålet som var 75 kg. Två månader innan tävlingen vägde jag 82 kg. Sista månaden minskade jag på kolhydraterna i form av tex. pasta, ris och potatis men åt samma mängd protein och fibrer. Två veckor innan tävlingen åt jag halva portioner mat och minskade då i vikt dag efter dag men kände mig till en början inte direkt svagare under träningspassen. 

 

En vecka innan tävlingen började jag minska på intaget av vätska. Tog tex. bara ett litet glas med vatten eller mjölk till varje måltid och höll mig till tre måltider på en dag. Blev max två små glas vatten mellan måltiderna. Detta fortsatte jag med fram till en dag innan tävling då jag endast drack tre glas med vatten. 

Med detta upplägget lyckades jag nå mitt viktmål och vägde in på 75 kg på morgonen på tävlingsdagen. 

(Kommer skriva mer om vätsketömning i senare inlägg).

 

Invägningen var kl 10 på morgonen på tävlingsdagen och två timmar innan tävlingsgrenarna drog igång kl 12. Många av mina träningsvänner och familjen var på plats för att heja och de fick garanterat mig att göra några extra repetitioner, vilket jag är mycket tacksam för.

Det första tävlingsmomentet var bäckpress och jag fick då vilkten 75 kg. Jag fick 19 st repetitioner godkända. Det gäller verkligen att man sträcker ut armarna i maxläge och det är inte tillåtet att "studsa" vikten på bröstet vid vändningen. 

Nästa gren var bicepscurl där jag skulle lyfta 37.5 kg i en strikt curl. Under curlen står man med ryggen mot en "planka" och bakhuvud, bröstrygg och rumpa måste vara i kontakt med plankan under hela repetitionen. Jag fick 23 st godkända.

Den tredje grenen var knäböj med 112.5 kg. Här lyckades jag få 21 st godkända.

Fjärde grenen var chins och här tyckte tyvärr dommarna att jag inte sträckte ut armarna helt i vändläget. Jag fick 11 st bortdömda så totalt fick jag 9 godkända. Nästa gång jag tävlar kommer jag vara mycket noggrann med att verkligen gå ner helt och sträcka ut armarna till max. 

Sista grenen var dips vilket jag verkligen gillar. Här lyckades jag göra 39 gidkända repetitioner.

Totalt gjorde jag 111 repetitioner och kom på 5:e plats vilket jag får vara nöjd med för att vara min första tävling, trots mitt dåliga resultat i chinsen. 

 

 

Att anmäla sig till en tävling som denna är verkligen något som jag rekomenderar speciellt om man vill ha extra motivation för att ta sig till gymmet 6 dagar i veckan och köra max på passen. Inte nog med det så lär man sig mycket om sin egen kropp vad gäller viktminskning och om hur man ska utföra de olika grenarna på ett korrekt sätt. Till nästa tävling kommer jag tex. utföra chinsen på ett annorlunda sätt, och detta är kunskaper som är svåra att veta om man inte ställt upp och tävlat själv. 

Jag måste erkänna att jag vätsketömde lite väl hårt inför tävlingen och fick nog i mig lite för lite energi de sista dagarna innan tävlingen. Då detta var den första gången jag någonsin behövt minska i vikt så visste jag inte helt hur min kropp skulle reagera. Då jag märkte att jag minskade ganska snabbt med den nya dieten så blev man sugen på att se hur mycket man kunde minska i vikt. Mindre kroppsvikt betyder mindre vikt att lyfta i tävlingen, tänkte jag, men jag insåg inte helt att jag också förlorade en del i styrka. Till nästa gång kommer jag inte att "deffa" lika hårt utan skulle ha nöjt mig med tex. 77 kg och då lyckats behålla mer kraft.